مقدمه
ورزش منظم یکی از عادتهای ارزشمند برای سلامتی جسم و روان است، اما بسیاری از افراد در پایبندی به برنامهٔ ورزشی خود دچار مشکل میشوند. ایجاد عادت به ورزش ممکن است در ابتدا چالشبرانگیز باشد؛ بهویژه اگر ورزش را کاری سخت یا کسالتآور بدانیم. خوشبختانه با چند راهکار علمی و عملی میتوان ورزش کردن را به یک فعالیت لذتبخش و ماندگار در زندگی تبدیل کرد. در این مقاله توضیح میدهیم چگونه میتوانید ورزش را به یک عادت روزانه و دلپذیر تبدیل کنید تا ضمن بهرهمند شدن از فواید بیشمار فعالیت بدنی، هر روز با اشتیاق به سراغ تمرین بروید.
چرا عادت به ورزش اهمیت دارد؟
همانطور که میدانید، ورزش کردن منظم مزایای فراوانی برای سلامتی دارد. از بهبود عملکرد قلب و عروق گرفته تا کاهش استرس و تقویت عضلات – همه و همه از فواید عادت به ورزش هستند. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم میتواند خطر بیماریهای قلبی را تا ۳۰٪ کاهش دهد و سطح انرژی روزانه را بالا ببرد.
با این حال، تنها در صورتی میتوان از این فواید بهرهمند شد که عادت به ورزش به صورت یک عادت پایدار در زندگی ما درآید. تبدیل ورزش از یک کار مقطعی به یک عادت همیشگی باعث میشود این رفتار سالم بخشی طبیعی از سبک زندگی شود و حفظ آن در درازمدت آسانتر گردد. به بیان ساده، وقتی ورزش برایتان تبدیل به عادت شود، دیگر نیازی به زور و اجبار برای شروع تمرین نخواهید داشت و حتی با شوق و ذوق منتظر زمان ورزش خواهید بود. در ادامه، به روشهایی میپردازیم که کمک میکنند ورزش را لذتبخش کنید و آن را به عادت روزمره خود تبدیل نمایید.
راهکارهایی برای تبدیل ورزش به یک عادت لذتبخش
در این بخش، چند راهکار کاربردی را معرفی میکنیم که با بهکارگیری آنها میتوانید تجربهٔ ورزش را برای خود دلچسبتر کرده و به شکلگیری عادت به ورزش در زندگیتان کمک کنید. این روشها حاصل توصیهٔ متخصصان حوزهٔ تربیت بدنی و روانشناسی عادتها هستند که به شما کمک میکنند بهجای فشار و بیمیلی، با رغبت ورزش کنید و عادت به ورزش کنید.
فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید:
اولین گام برای عادت به ورزش و لذتبخش کردن آن، انتخاب ورزشی است که واقعاً از آن لذت میبرید. اگر از دویدن روی تردمیل خسته میشوید، شاید شنا در استخر یا شرکت در کلاسهای گروهی گزینهٔ بهتری برای شما باشد. مهم این است که به انجام آن فعالیت اشتیاق داشته باشید. برخی افراد ورزشهای هوازی در فضای باز را دوست دارند و برخی دیگر محیط باشگاه را ترجیح میدهند. شما با آزمون و خطا میتوانید ورزش مورد علاقهٔ خود را پیدا کنید. زمانی که از یک ورزش خاص لذت ببرید، استمرار در آن برایتان آسانتر خواهد شد.
با برنامه و در زمان مناسب ورزش کنید:
برای آنکه ورزش به عادت تبدیل شود، باید در زندگی شما زمان مشخص و ثابتی داشته باشد. زمانی را انتخاب کنید که بیشترین انرژی و آمادگی را دارید – ممکن است صبح زود قبل از شروع روز باشد یا عصر پس از پایان کار. سپس همان زمان را به صورت پایدار به ورزش اختصاص دهید. پایبندی به یک زمان ثابت باعث میشود بدن و ذهن شما کمکم به ورزش در آن ساعت عادت کنند. به عنوان مثال، اگر هر روز ساعت ۷ صبح پیادهروی میکنید، بعد از مدتی درونیسازی این روال، صبحها به طور طبیعی تمایل به حرکت خواهید داشت.
نکتهٔ مهم دیگر این است که برنامهٔ ورزشی خود را واقعبینانه تنظیم کنید؛ به جای شروع پرفشار و طولانی که احتمال رها کردن آن زیاد است، با جلسات کوتاهتر و متناسب با سطح آمادگی خود آغاز کنید و بهتدریج شدت یا مدت تمرین را افزایش دهید. این کار از خستگی یا دلزدگی جلوگیری کرده و به تداوم عادت به ورزش کمک میکند.
ورزش را به تدریج و با اهداف کوچک شروع کنید:
یکی از دلایل ترک ورزش این است که بعضی افراد در ابتدای مسیر انتظار نتایج سریع دارند یا خود را بیش از حد تحت فشار میگذارند. برای ایجاد یک عادت پایدار، آهسته و پیوسته پیش بروید. هدفهای کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید؛ مثلاً در ابتدا سه روز در هفته، هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنید. پس از اینکه این برنامه برایتان جا افتاد، میتوانید دفعات یا مدت را بیشتر کنید.
هر هدف کوچک که به آن دست مییابید، حس موفقیت و انگیزهٔ شما را بالا میبرد. این موفقیتهای تدریجی خود نوعی پاداش هستند که لذت ورزش را در ذهن شما پررنگتر میکنند. به خاطر داشته باشید عادتها یکشبه شکل نمیگیرند مخصوصا عادت به ورزش؛ صبور باشید و اجازه دهید بدن و ذهنتان کمکم به روال جدید خو بگیرند.
ورزش را با امور جذاب همراه کنید:
سعی کنید تمریناتتان را با چیزهایی که برایتان لذتبخش است، ترکیب کنید تا تجربهٔ بهتری داشته باشید. برای مثال، گوش دادن به موسیقی شاد و پرانرژی حین ورزش میتواند حال و هوای شما را عوض کند. پژوهشها نشان داده گوش دادن به موسیقی مناسب هنگام ورزش باعث میشود فرد ۱۰٪ کمتر احساس خستگی کند و حتی ۱۵٪ بیش از حالت عادی به تمرین ادامه دهد.
پس یک فهرست پخش از آهنگهای مورد علاقهتان آماده کنید و هنگام تمرین پخش کنید. اگر اهل پادکست یا کتاب صوتی هستید، میتوانید جلسات ورزش را به زمانی برای شنیدن برنامهٔ محبوبتان تبدیل کنید. یا حتی لباس ورزشی شیک و مورد پسندتان را بپوشید تا حس بهتری داشته باشید. هر چیز کوچکی که لذت شما را هنگام ورزش بیشتر کند، به شکلگیری عادت پایدار کمک خواهد کرد.
از همراهی دیگران بهره ببرید:
انسان موجودی اجتماعی است و بسیاری از ما در فعالیتهای گروهی انگیزه و لذت بیشتری احساس میکنیم. سعی کنید ورزش را به فرصتی برای ارتباط اجتماعی تبدیل کنید. میتوانید با یک دوست نزدیک قرار ورزش بگذارید یا به یک کلاس ورزشی گروهی ملحق شوید. تحقیقات نشان میدهد ۹۳٪ از افرادی که عادت دارند به صورت گروهی ورزش کنند، هنگام ورزش احساس نشاط بیشتری دارند.
ورزش گروهی علاوه بر افزایش شادی و انگیزه، باعث میشود نسبت به برنامه احساس تعهد بیشتری کنید؛ چرا که همراهان شما را به حضور منظم ترغیب میکنند. حتی اگر هیچکس مستقیماً همراهتان ورزش نمیکند، میتوانید در شبکههای اجتماعی یا اپلیکیشنهای ورزشی پیشرفت خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و بازخورد و دلگرمی بگیرید. حس حمایت اجتماعی تأثیر زیادی بر پایبندی به عادت ورزش دارد.
تنوع را فراموش نکنید:
یکنواختی میتواند هر عادت خوبی را کسلکننده کند. برای جلوگیری از خستگی، در برنامهٔ ورزشی خود تنوع ایجاد کنید. به جای اینکه خود را صرفاً به یک نوع تمرین محدود کنید، انواع فعالیتها را در برنامه بگنجانید تا هم از مزایای گوناگون آنها بهرهمند شوید و هم شور و شوقتان حفظ شود. برای نمونه، میتوانید دو روز در هفته را به تمرین در باشگاه ورزشی اختصاص دهید و یک روز دیگر را به شنا در استخر بروید.
ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و تفریحی مانند کلاسهای گروهی، یوگا، شنا، دوچرخهسواری یا حتی ورزشهای رقابتی مثل تنیس، باعث میشود هر جلسه انتظار تجربهای تازه را داشته باشید. علاوه بر این، تمرینات متنوع به پیشگیری از آسیب و بهبود آمادگی جسمانی همهجانبه کمک میکنند. با تنوعبخشی، هیچگاه احساس یکنواختی نخواهید کرد و ورزش کردن برایتان جذاب باقی میماند.
پیشرفت خود را دنبال کرده و به خود پاداش بدهید:
دیدن نتیجهٔ تلاشها یکی از بزرگترین مشوقها برای ادامه دادن است. برای اینکه ورزش کردن لذتبخشتر شود، پیشرفت خود را اندازهگیری کنید و برای رسیدن به هر مرحلهٔ بهبود به خودتان پاداش بدهید. میتوانید یک دفترچه یا اپلیکیشن برای ثبت فعالیتهای ورزشی روزانه داشته باشید؛ مسافت دویدهشده، تعداد قدمها، وزنههای بلندشده یا کالری مصرفشده را یادداشت کنید. با مرور این سوابق، متوجه پیشرفتهای خود (هرچند جزئی) میشوید و همین به شما انگیزه و لذت میدهد. علاوه بر این، برای خود سیستم پاداش تعیین کنید.
به عنوان مثال، اگر به هدف یک ماه ورزش مداوم خود پایبند بودید، آخر ماه یک هدیهٔ کوچک برای خودتان در نظر بگیرید. این هدیه میتواند خرید یک وسیلهٔ ورزشی جدید، رفتن به سینما یا حتی یک جلسه ماساژ آرامبخش باشد. پاداش دادن به خود باعث میشود ذهن شما ورزش را با حسهای مثبت و خوشایند پیوند بزند و در نتیجه تمایل بیشتری برای ادامهٔ آن داشته باشید.
فضای تمرین را دلپذیر کنید:
محیطی که در آن ورزش میکنید نقش زیادی در میزان لذت شما دارد. سعی کنید فضایی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی و انگیزه میکنید. برخی افراد ترجیح میدهند در طبیعت و هوای آزاد بدوند یا پیادهروی کنند تا از مناظر و هوای تازه لذت ببرند. برخی دیگر محیط مجهز و حرفهای باشگاه را دوست دارند که امکانات کاملی مانند دستگاههای مدرن، موسیقی انگیزشی، مربیان حرفهای و فضای تمیز دارد.
خوشبختانه امروزه باشگاهها و مجموعههای ورزشی خوبی در دسترس هستند که محیطی دوستانه و پرانرژی ایجاد کردهاند. اگر فضای خانه را برای ورزش انتخاب میکنید، سعی کنید گوشهای را به ورزش اختصاص دهید، آن را مرتب نگه دارید و شاید چند وسیلهٔ ساده و موسیقی مناسب فراهم کنید. هر قدر محیط تمرین برایتان خوشایندتر باشد، میل شما به ورزش کردن بیشتر میشود و این عادت پایدارتر شکل میگیرد.
استراحت و ریکاوری را در نظر بگیرید:
قرار نیست هر روز و بدون توقف ورزش کنید. در واقع، برای اینکه ورزش برایتان دلپذیر بماند و دچار فرسودگی نشوید، لازم است روزهای استراحت و ریکاوری را هم در برنامه داشته باشید. یک یا دو روز در هفته را به استراحت فعال (مثل انجام حرکات کششی سبک یا پیادهروی آرام) یا استراحت کامل اختصاص دهید. این کار به عضلات و مفاصل فرصت بازسازی میدهد و از نظر ذهنی نیز شما را تازهنفس نگه میدارد. در روزهای استراحت نگران از دست رفتن عادتتان نباشید؛ بلکه به خود یادآوری کنید که استراحت بخشی از برنامهٔ ورزشی موفق است. وقتی پس از استراحت به تمرین برمیگردید، انرژی و انگیزهٔ بیشتری حس خواهید کرد.
به علاوه، میتوانید از تکنیکهای ریلکسیشن و مراقبت از خود در این روزها استفاده کنید – مثلاً تمرینهای یوگا و تنفس عمیق انجام دهید یا یک حمام آب گرم بگیرید – تا بدن و ذهن شما احساس بهتری پیدا کند. با رعایت تعادل بین تمرین و استراحت، ورزش همیشه برایتان لذتبخش باقی خواهد ماند و هرگز به چشم کار شاق به آن نگاه نخواهید کرد.
جمعبندی: ایجاد عادت به ورزش لذتبخش، ممکن و سودمند
ایجاد عادت به ورزش کردن شاید در نگاه اول دشوار بهنظر برسد، اما با بهکارگیری اصول و راهکارهای ذکرشده میتوانید این مسیر را برای خود دلنشین و امکانپذیر کنید. فراموش نکنید که تداوم از شدت و سختی مهمتر است؛ بهتر است هر روز ۲۰ دقیقه ورزش کنید و از آن لذت ببرید تا این که بخواهید خود را به تمرینهای سنگین وادار کنید اما بعد از مدت کوتاهی کنار بکشید.
ورزش را به شیوهای انجام دهید که مناسب روحیه، علایق و برنامهٔ زندگی شما باشد. هر فردی متفاوت است؛ مهم این است که عادت سالم تحرک بدنی را به زندگی خود وارد کنید، حال به هر طریق که برای شما خوشایندتر است. با گذشت زمان، وقتی ورزش کردن به یک عادت همیشگی تبدیل شد، دیگر برای انجام آن نیازی به زور و اجبار نخواهید داشت و حتی روزهایی که به هر دلیل نمیتوانید ورزش کنید احساس کمبود خواهید کرد! آن روز متوجه میشوید که نهتنها سلامت و تناسب اندام خود را ارتقا دادهاید، بلکه منبع جدیدی از لذت روزانه را نیز در زندگیتان یافتهاید.
پس از همین امروز دست به کار شوید؛ بهتدریج و با روشی که دوست دارید ورزش کنید و مطمئن باشید این عادت مفید یکی از بهترین سرمایهگذاریها برای سلامتی و شادابی شما در درازمدت خواهد بود.
برای افرادی که در مشهد به دنبال استفاده از استخر در یک محیط مجهز و کنترلشده هستند، امکانات استخر در مجموعه آبی و اسپا شعبه هتل پارس مشهد (حس خوب زندگی) قابل بررسی است. برای مشاهده جزئیات خدمات و امکانات، این صفحه داخلی نیز در دسترس است: امکانات استخر هتل پارس مشهد (حس خوب زندگی). در صورت نیاز به برنامهریزی مراجعه، از مسیر رزرو آنلاین خدمات مجموعه حس خوب زندگی هم میتوانید استفاده کنید.
