مقدمه
ورزش در آب برای مفاصل و استخوان ها یکی از بهترین روش‌ها بدون وارد کردن فشار زیاد بر آن‌ها است. این نوع ورزش که گاهی به عنوان تمرینات آبی یا آب‌درمانی نیز شناخته می‌شود، در محیط آب (استخر یا آبگرم) انجام می‌گیرد و به دلیل خاصیت‌های منحصربه‌فرد آب، تأثیرات مثبتی بر سیستم اسکلتی-عضلانی دارد.
ورزش در آب برای مفاصل و استخوان ها با استفاده از نیروی شناوری آب، فشار وزن بدن را کاهش می‌دهد و در عین حال مقاومت آب به تقویت عضلات کمک می‌کند. به همین دلیل، این روش تمرینی به ویژه برای افرادی که دچار درد مفاصل، آرتروز یا پوکی‌استخوان هستند توصیه می‌شود. در ادامه به طور علمی و مبتنی بر شواهد به بررسی فواید، تأثیرات و روش‌های انجام ورزش در آب بر سلامت مفاصل و استخوان‌ها می‌پردازیم.
فواید ورزش در آب برای مفاصل
ورزش در آب تأثیر قابل توجهی بر سلامت مفاصل دارد و توسط متخصصان توانبخشی و روماتولوژی به عنوان راهکاری مؤثر برای کاهش درد و بهبود کارکرد مفاصل توصیه می‌شود. در زیر به مهم‌ترین مزایای تمرینات آبی برای مفاصل اشاره شده است:
-
کاهش فشار و درد در مفاصل: هنگامی که بدن در آب غوطه‌ور می‌شود، نیروی شناوری آب بخش عمده وزن بدن را تحمل می‌کند. در آب تا نزدیکی گردن، حدود ۹۰٪ وزن بدن توسط آب خنثی می‌شود و تنها ۱۰٪ آن بر مفاصل وارد می‌گردد. این کاهش بار مکانیکی بر مفاصل، به ویژه در مفاصل زانو و لگن, موجب تسکین فوری درد در مناطق ملتهب می‌شود. به همین دلیل افراد مبتلا به آرتروز یا دردهای مفصلی در آب احساس راحتی بیشتری دارند و ورزش در آب می‌تواند درد مفاصل را حتی بهتر از تمرینات خشکی کاهش دهد (احتمالاً به دلیل گرمای آب که عضلات و اعصاب را آرام می‌کند).
-
افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری مفاصل: کاهش اثر جاذبه در آب باعث می‌شود که انجام حرکات کششی و تمرینات دامنه حرکتی برای مفاصل آسان‌تر شود. در آب، بدن توانایی انجام حرکاتی را پیدا می‌کند که شاید در خشکی به علت درد یا سفتی مفصل امکان‌پذیر نباشد. گرمابخشی آب نیز با شل کردن عضلات و افزایش گردش خون، به بهبود انعطاف مفاصل کمک می‌کند. حرکت مکرر اندام‌ها در محیط گرم آب همچنین موجب افزایش ترشح و گردش مایع مفصلی (سینوویال) در مفاصل می‌شود که نقش روان‌کنندگی و تغذیه غضروف‌ها را دارد. این فرایند به کاهش خشکی مفاصل و بهبود حرکت آن‌ها منجر می‌گردد.
-
تقویت عضلات اطراف مفاصل: آب محیطی با مقاومت طبیعی است؛ چگالی آب حدود ۸۰۰ برابر هوا است و هر حرکت در آب با مقاومت بیشتری روبرو می‌شود. بنابراین انجام ورزش در آب مانند راه رفتن یا حرکات دست و پا در آب، به تقویت عضلات بدن به خصوص عضلات اطراف مفاصل کمک می‌کند. تقویت این عضلات حمایت‌کننده مفاصل موجب پایداری بیشتر مفصل و کاهش آسیب‌پذیری آن می‌شود. تحقیقات نشان داده که انجام تمرینات قدرتی در آب می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلانی مشابه تمرینات در خشکی بیانجامد، در حالی که فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌شود.
-
کاهش التهاب و بهبود گردش خون مفاصل: فشار هیدرواستاتیک آب (فشاری که آب به طور یکنواخت به سطح بدن وارد می‌کند) می‌تواند به کاهش ورم و التهاب اطراف مفاصل ملتهب کمک کند. همچنین ورزش در آب معمولاً در آب گرم انجام می‌شود که گرمای ملایم آن باعث گشاد شدن عروق خونی و افزایش جریان خون به مفاصل می‌گردد. این امر به تغذیه بهتر بافت‌های مفصلی و کاهش خشکی و درد کمک می‌کند. به طور کلی، افرادی که از آرتروز (استئوآرتریت یا روماتوئید) رنج می‌برند با ورزش در آب کاهش درد و بهبود کارکرد مفاصل را تجربه می‌کنند. یک مرور مطالعاتی بر روی مبتلایان به آرتروز زانو و لگن نشان داد که تمرینات منظم در آب به طور معناداری درد را کاهش داده و عملکرد مفاصل و کیفیت زندگی بیماران را بهبود می‌بخشد. حتی در برخی پژوهش‌ها، کاهش درد ناشی از ورزش در آب بیشتر از ورزش‌های خشکی گزارش شده است که بخشی از آن به خاصیت آرام‌بخش آب گرم نسبت داده می‌شود.
فواید ورزش در آب برای استخوان ها
علاوه بر مفاصل، ورزش‌های آبی می‌توانند در حفظ سلامت استخوان‌ها نیز نقش داشته باشند. هرچند تمرینات تحمل وزن روی خشکی (نظیر پیاده‌روی یا تمرینات با وزنه) بیشترین تأثیر را در افزایش چگالی استخوان دارند، اما تمرین در آب گزینه‌ای ایمن و مفید برای افرادی است که به دلیل درد مفاصل یا شرایط جسمی قادر به انجام ورزش‌های پرفشار در خشکی نیستند. مهم‌ترین تأثیرات ورزش در آب بر استخوان‌ها عبارت‌اند از:
-
حفظ تراکم استخوان و مقابله با پوکی‌استخوان: نتایج تحقیقات علمی حاکی از آن است که تمرینات منظم در آب می‌تواند به حفظ یا حتی بهبود نسبی تراکم استخوان در سالمندان، به ویژه زنان یائسه، کمک کند. یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال‌های اخیر نشان داد که ورزش‌های آبی در مقایسه با عدم فعالیت، باعث افزایش معنادار چگالی استخوان در ناحیه ستون فقرات کمری و گردن استخوان ران می‌شوند. هرچند میزان این افزایش نسبت به تمرینات وزن‌بربر خشکی کمتر بود، اما همین بهبود نسبی نشان می‌دهد که ورزش آبی می‌تواند در پیشگیری از پیشرفت پوکی‌استخوان مؤثر باشد. به عبارت دیگر، ورزش در آب برای استخوان‌ها هرچند جایگزین کامل تمرینات تحمل وزن نیست، ولی از بی‌تحرکی بسیار بهتر بوده و به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
-
کاهش خطر آسیب و شکستگی: یکی از مزایای مهم ورزش در آب، ایمنی بالاتر آن برای استخوان‌ها است. در آب به دلیل خاصیت شناوری، احتمال زمین خوردن و وارد آمدن ضربه شدید به استخوان‌ها بسیار کمتر است. بر خلاف ورزش در خشکی که افتادن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود، در محیط آب اگر تعادل فرد به هم بخورد صرفاً در آب غوطه‌ور می‌شود و آسیبی نمی‌بیند. این ویژگی برای سالمندان مبتلا به پوکی‌استخوان که در معرض خطر شکستگی ناشی از زمین‌خوردن هستند، بسیار حائز اهمیت است. بنابراین ورزش آبی یک گزینه ایمن برای بهبود قدرت بدنی این افراد بدون افزایش ریسک صدمات اسکلتی محسوب می‌شود.
-
تقویت عضلات و بهبود تعادل (پیشگیری از افتادن): همان‌طور که ذکر شد، تمرین در آب به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند. از دید سلامت استخوان، عضلات قوی‌تر به معنای ثبات بیشتر مفاصل و محافظت بهتر از استخوان‌ها هستند. علاوه بر این، بسیاری از حرکات ورزشی در آب (مانند راه رفتن یا تمرینات تعادلی) می‌توانند تعادل فرد را بهبود بخشند. بهبود تعادل نیز عامل کلیدی در جلوگیری از افتادن‌های خطرناک و شکستگی‌های ناشی از آن است. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت در آب می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی در افراد سالمند کمک کند و به این ترتیب احتمال زمین خوردن و آسیب‌های جدی استخوانی کاهش می‌یابد.
انواع مفید ورزش در آب برای مفاصل و استخوان ها
ورزش در آب برای مفاصل و استخوان انواع گوناگونی دارد که هر کدام می‌توانند برای مفاصل و استخوان‌ها مفید باشند. بسته به توانایی فرد و هدف تمرینی، می‌توان از روش‌های مختلف تمرین در آب بهره برد:
-
راه رفتن در آب (پیاده‌روی آبی): ساده‌ترین شکل ورزش در آب، راه رفتن در قسمت کم‌عمق استخر (آب تا کمر یا سینه) است. راه رفتن در آب یک ورزش کم‌فشار اما مؤثر محسوب می‌شود که برای افراد مبتلا به درد زانو یا لگن بسیار مناسب است. آب با تحمل وزن بدن، راه رفتن را آسان‌تر کرده و در عین حال مقاومت آب باعث می‌شود عضلات پا و مفاصل به تدریج قوی‌تر شوند. کارشناسان درباره ورزش در آب برای مفاصل و استخوان توصیه می‌کنند ابتدا در آب کم‌عمق به صورت عادی راه بروید و دست‌ها را همانند پیاده‌روی در خشکی حرکت دهی (منبع: Mayo clinic). سپس می‌توان به تدریج سرعت را بالا برد یا در آب عمیق‌تر راه رفتن و حتی آهسته دویدن را امتحان کرد. در مقاله فواید راه رفتن در آب برای سلامتی جسم و روان درباره این موضوع بیشتر بخوانید.
-
حرکات نرمشی و کششی در آب: انجام حرکات کششی و انعطافی در آب گرم بخش مهمی از برنامه‌های آب‌درمانی برای مفاصل است. برای مثال، حرکات چرخش آرام دست‌ها و پاها، بالا آوردن پاها به طرفین یا جلو (در حال تکیه به دیواره استخر) و تمریناتی مانند چرخش آرام کمر و لگن در آب می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند. این حرکات به ویژه صبح‌ها یا پس از مدتی بی‌تحرکی مفاصل خشک را نرم کرده و دامنه حرکت را بیشتر می‌کنند.
-
ایروبیک و ورزش گروهی در آب: بسیاری از استخرها کلاس‌های ورزش هوازی در آب (آکوا ایروبیک) برگزار می‌کنند. در این کلاس‌ها حرکات هوازی ریتمیک مانند قدم برداشتن موزون، جهش‌های ملایم، حرکت دست‌ها و پاها با موزیک و استفاده از وسایل کمکی (مثل نودل‌های فومی یا تخته شنا) انجام می‌شود. این تمرینات هوازی آبی باعث تقویت عملکرد قلبی-عروقی، بهبود استقامت بدن و کاهش وزن می‌شوند و در عین حال به دلیل کم‌فشار بودن به مفاصل آسیبی نمی‌زنند. ورزش‌های گروهی در آب به دلیل جنبه سرگرم‌کننده و اجتماعی نیز انگیزه فرد را برای تداوم ورزش بیشتر می‌کنند.
-
شنا و حرکات پیش‌رونده در آب: شنا کردن یکی از معروف‌ترین ورزش‌های آبی است که تقریباً همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. شنا به خصوص برای افزایش ظرفیت تنفسی و استقامت عضلانی مفید است. برای مبتلایان به مشکلات مفصلی، شنای آرام (کرال سینه یا پشت) در آب گرم می‌تواند بدون وارد کردن ضربه مستقیم به مفاصل، یک فعالیت هوازی مناسب فراهم کند. هرچند شنا به تنهایی ورزش تحمل وزن نیست و تأثیر مستقیمی بر افزایش تراکم استخوان ندارد، اما به بهبود وضعیت قلبی، تقویت عضلات و حفظ دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند که به طور غیرمستقیم از سلامت استخوان‌ها نیز حمایت خواهد کرد.
-
تمرینات مقاومتی آبی: افرادی که می‌خواهند قدرت عضلانی بیشتری کسب کنند می‌توانند از تمرینات مقاومتی در آب بهره ببرند. استفاده از وسایل ساده‌ای مانند دمبل‌های اسفنجی (که در آب حالت شناور دارند)، دستکش‌های مقاومتی یا نوارهای کشی ضدآب به فرد امکان می‌دهد در آب حرکات قدرتی انجام دهد. برای مثال، خم و راست کردن آرنج با دمبل آبی یا فشار دادن نودل فومی به زیر آب، عضلات بازو و شانه را تقویت می‌کند. تمرینات مقاومتی آبی ضمن افزایش قدرت عضلات، به دلیل فشار یکنواخت آب بر بدن، خطری برای مفاصل و استخوان‌ها نداشته و کاملاً ایمن هستند.
نکات ایمنی و توصیه‌ها در ورزش در آب برای مفاصل و استخوان ها
ورزش در آب برای مفاصل و استخوان ها علی‌رغم مزایای بسیار، مانند هر فعالیت بدنی دیگری نیازمند رعایت اصول ایمنی و توجه به شرایط فردی است. برای حصول حداکثر فایده و حداقل خطر در تمرینات آبی، به نکات زیر توجه کنید:
-
مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست: پیش از شروع برنامه منظم ورزش در آب برای مفاصل و استخوان ها، به ویژه اگر مبتلا به آرتریت شدید، پوکی‌استخوان پیشرفته یا سایر مشکلات سلامتی هستید، با پزشک معالج یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند براساس شرایط شما بهترین نوع تمرین آبی (مثلاً آب‌درمانی در آب گرم یا تمرین در استخر عمومی) و شدت مناسب را توصیه کنند.
-
انتخاب محیط و دمای مناسب آب: سعی کنید در استخری تمرین کنید که آب آن تمیز و نسبتاً گرم باشد (معمولاً بین ۳۰ تا ۳۳ درجه سانتی‌گراد برای آب‌درمانی توصیه می‌شود). آب خیلی سرد ممکن است موجب انقباض عضلات و تشدید درد مفاصل شود، در حالی که آب ولرم با شل کردن عضلات به تسکین درد کمک می‌کند. همچنین عمق آب باید متناسب با قد و توانایی شنای شما باشد. در ابتدا از آب کم‌عمق شروع کنید تا کنترل و تعادل بهتری داشته باشید.
-
استفاده از وسایل کمکی و ایمنی: اگر شناگر ماهری نیستید یا مشکل تعادلی دارید، حتماً از وسایل کمکی مانند جلیقه نجات، تخته شنا یا نودل‌های فومی استفاده کنید. این وسایل به شما کمک می‌کنند بدون نگرانی از فرورفتن، بر اجرای حرکات تمرکز کنید. استفاده از کفش‌های مخصوص آب نیز می‌تواند اصطکاک لازم با کف استخر را فراهم کرده و از لیز خوردن جلوگیری کند. (منبع: Mayo clinic)
-
شروع آهسته و افزایش تدریجی شدت: مانند هر ورزش دیگری، در ورزش در آب برای مفاصل و استخوان نیز اصل گرم کردن پیش از شروع و سرد کردن پس از پایان را فراموش نکنید. قبل از ورود به آب با حرکات آرام اندام‌ها را گرم کنید و پس از خروج نیز حرکات کششی ملایم انجام دهید. برنامه ورزش در آب را به آرامی آغاز کنید (مثلاً ابتدا ۲ بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه) و به تدریج مدت و دفعات آن را افزایش دهید. گوش دادن به بدن خود اهمیت دارد؛ در صورت احساس درد شدید یا خستگی مفرط، شدت تمرین را کم کنید.
-
حفظ هیدراتاسیون و مراقبت‌های عمومی: حتی در آب نیز بدن عرق می‌کند و ممکن است دچار کم‌آبی شوید، بنابراین نوشیدن آب کافی قبل و بعد از تمرین را جدی بگیرید. همچنین در محیط استخر احتمال خستگی کمتر حس می‌شود، اما لازم است به علائم بدنتان توجه کنید و بیش از حد توان خود فعالیت نکنید. اگر دچار سرگیجه یا ضعف شدید، از آب خارج شوید و استراحت کنید. با رعایت این نکات، ورزش در آب تجربه‌ای ایمن، مؤثر و لذت‌بخش خواهد بود که می‌تواند به بهبود قابل توجه سلامت مفاصل و استخوان ها و کیفیت زندگی شما منجر شود.
نتیجه‌گیری
ورزش در آب برای مفاصل و استخوان ها یکی از ایمن‌ترین و مؤثرترین روش‌های بهبود سلامت مفاصل و استخوان‌ها محسوب می‌شود. این نوع فعالیت بدنی به‌ویژه برای افرادی که با مشکلاتی نظیر آرتروز، پوکی استخوان یا دردهای مزمن مفصلی مواجه هستند، گزینه‌ای علمی و توصیه‌شده به شمار می‌رود. با کاهش فشار مکانیکی، افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات اطراف مفاصل و بهبود تعادل، تمرینات آبی نه‌تنها درد را کاهش می‌دهند بلکه به ارتقای کیفیت زندگی نیز کمک می‌کنند.
برای بهره‌مندی از فواید تمرینات در آب، انتخاب محیطی مناسب و استاندارد اهمیت ویژه‌ای دارد. استخر هتل پارس مشهد (مجموعه حس خوب زندگی) با امکانات حرفه‌ای(امکانات استخر هتل پارس مشهد (حس خوب زندگی))، شرایط آب مطلوب و فضای اختصاصی برای ورزش‌های آبی، یکی از گزینه‌های شایسته برای انجام تمرینات ایمن و هدفمند در محیطی کنترل‌شده به شمار می‌رود. بهره‌گیری از این فضا می‌تواند گامی مؤثر در مسیر بهبود سلامت مفاصل و استخوان‌ها باشد.
