مقدمه
درمان و تقویت عضلات کمر یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از بزرگسالان است؛ چرا که کمردرد از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی به شمار می‌رود. در این راستا تمرینات آبی برای تقویت کمر به دلیل ویژگی‌های منحصربه‌فرد محیط آب، به عنوان روشی موثر و ایمن جهت بهبود قدرت کمر و کاهش دردهای ناحیه ستون فقرات توصیه می‌شوند. آب با ایجاد حالت بی‌وزنی نسبی و مقاومت ملایم، شرایطی ایده‌آل برای ورزش فراهم می‌کند که حتی افراد دچار درد مزمن کمر نیز می‌توانند بدون فشار بیش از حد از مزایای آن بهره‌مند شوند. در ادامه به بررسی علمی مزایای تمرینات آبی برای کمر و معرفی بهترین تمرین‌های آبی همراه با نحوه‌ی انجام و فواید هر یک می‌پردازیم.
چرا تمرینات آبی برای تقویت کمر مؤثر هستند؟
تمرینات آبی برای تقویت کمر از جنبه‌های آناتومیکی و فیزیولوژیکی مزایای متعددی دارند. نخست آن‌که خاصیت شناوری (buoyancy) آب باعث کاهش محسوس وزن بدن می‌شود. برای مثال، قرار گرفتن در آب تا سطح کمر وزن موثر بدن را تقریباً به نصف کاهش می‌دهد و در آب تا نزدیکی گردن، نزدیک به ۹۰٪ وزن بدن توسط آب تحمل می‌شود. این کاهش بار، فشار وارد بر مفاصل ستون فقرات و دیسک‌های بین‌مهره‌ای را به حداقل می‌رساند و به عضلات کمر فرصت می‌دهد تا بدون تحمل تنش زیاد تقویت شوند. از سوی دیگر، فشار هیدرواستاتیک آب با اعمال فشار یکنواخت بر بدن، به کاهش تورم و درد در نواحی ملتهب کمک می‌کند.
ویژگی مهم دیگر آب، مقاومت ویسکوز آن است. آب برخلاف هوا در برابر حرکت بدن مقاومت ایجاد می‌کند که این مقاومت طبیعی همانند وزنه‌ای ملایم عمل کرده و به تقویت تدریجی عضلات کمک می‌کند. در عین حال چون این مقاومت در همه جهات اعمال می‌شود، عضلات تثبیت‌کننده‌ی ستون فقرات (شامل عضلات مرکزی بدن و عضلات عمقی کمر) حین حرکات در آب به طور مداوم درگیر و تقویت می‌گردند. به علاوه، کاهش اثر گرانش در آب باعث می‌شود دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و بتوانید حرکاتی را انجام دهید که در خشکی به دلیل درد یا محدودیت ممکن نیست.
اهمیت تمرینات آبی برای افراد مبتلا به کمردرد نیز از لحاظ علمی به اثبات رسیده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فعالیت ورزشی در آب می‌تواند به شکل معناداری درد ناحیه کمر را کاهش داده و توانایی عملکردی بیماران کمردرد را بهبود بخشد. به عنوان مثال، یک متاآنالیز جامع گزارش نمود بیمارانی که تحت ورزش‌های آبی قرار گرفتند نسبت به افرادی که تمرینات خشکی یا درمان‌های متعارف انجام می‌دادند، کاهش بیشتری در شدت درد و میزان ناتوانی تجربه کردند. حتی در مواردی که انجام تمرینات زمینی برای فرد بسیار دشوار است، ورزش در آب ممکن است تنها روشی باشد که بدون ایجاد درد قابل انجام خواهد بود.
بهترین تمرینات آبی برای تقویت کمر
در ادامه چند نمونه از بهترین تمرینات آبی برای تقویت کمر را معرفی می‌کنیم. این تمرین‌ها بر تقویت عضلات ستون فقرات، بهبود ثبات مرکز بدن و افزایش دامنه حرکتی بدون تشدید درد تمرکز دارند. پیش از شروع، بهتر است در قسمت کم‌عمق استخر (آب تا کمر یا سینه) قرار بگیرید و در صورت نیاز از وسایل کمکی مانند کمربند شنا یا نودل (لوله فومی) برای حفظ ایمنی استفاده کنید. همچنین همواره وضعیت بدنی (فرم) صحیح را حفظ کنید و حرکات را به آرامی انجام دهید.
راه رفتن در آب
یکی از پایه‌ای‌ترین تمرینات آبی برای تقویت کمر راه رفتن در آب است. در آبی که تا کمر شما می‌رسد، به حالت عادی شروع به قدم زدن کنید. دست‌ها را همانند راه رفتن معمولی جلو و عقب ببرید. تلاش کنید کف پاها را کاملاً روی زمین استخر قرار دهید (روی پنجه راه نروید) و بالاتنه را صاف نگه دارید. برای جلوگیری از خم شدن بدن به جلو یا طرفین، عضلات شکم را سفت نگه دارید.
این تمرین ساده به‌تدریج عضلات مرکزی و پایین کمر را فعال کرده و بدون وارد کردن فشار زیاد بر ستون فقرات، بدن را برای حرکات بعدی آماده می‌کند. به مرور می‌توانید سرعت راه رفتن را افزایش دهید یا در مسیرهای مختلف حرکت کنید تا تعادل و چابکی نیز بهبود یابد. راه رفتن در آب علاوه بر تقویت ملایم کمر، برای افراد مبتلا به آرتروز یا مشکلات زانو نیز مفید است چون فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌شود.
فواید راه رفتن در آب برای سلامتی جسم و روان
دویدن آهسته در آب
پس از تسلط بر راه رفتن، می‌توانید شدت را کمی بیشتر کنید و دویدن در آب را امتحان نمایید. دویدن در آب کم‌عمق (آب تا کمر یا سینه) به صورت درجا یا حرکت در طول استخر انجام می‌شود. برای شروع، حدود ۳۰ ثانیه درجا آهسته بدوید و سپس ۳۰ ثانیه راه بروید؛ این تناوب را چندین بار تکرار کنید. هنگام دویدن نیز راستای ستون فقرات را صاف نگه داشته و مرکز بدن (شکم و کمر) را محکم نگه دارید.
مقاومت آب در حین دویدن باعث درگیر شدن بیشتر عضلات عمقی کمر و شکم می‌شود، بدون آن‌که فشار شدیدی بر کمر یا زانوها وارد گردد. برای چالش بیشتر می‌توانید با کمک وسایل شناور در قسمت عمیق استخر نیز بدوید. دویدن آهسته در آب یک تمرین هوازی عالی محسوب می‌شود که به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک کرده و در عین حال عضلات پشت و شکم را تقویت می‌کند. به طور کلی دویدن آهسته در آب از موثرترین تمرینات آبی برای تقویت کمر و افزایش استقامت بدنی است.
بالا آوردن پا (لیفت پا در آب)
حرکت بالا آوردن پا در آب از دیگر تمریناتی است که به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، به ویژه عضلات پایین کمر و لگن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، در قسمت کم‌عمق استخر کنار دیواره بایستید و با یک دست لبه استخر را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن خود را روی یک پا بیندازید و آن را کمی از زانو خم نگه دارید. پای مقابل را صاف کرده و به‌آرامی از جلو بالا بیاورید (مانند حرکت لگ ریز در خشکی) تا جایی که در حد توان حدوداً به موازات سطح آب برسد.
چند ثانیه مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را حدود ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. همچنین می‌توانید پا را به سمت پهلو نیز بالا ببرید تا عضلات جانبی لگن هم درگیر شوند.
دقت کنید بالاتنه در حین حرکت صاف و ثابت بماند و فقط مفصل ران حرکت کند. این تمرین عضلات خم‌کننده ران، چهارسر ران و نیز ماهیچه‌های بخش پایینی کمر را تقویت می‌کند. تقویت این عضلات به بهبود حمایت از ستون فقرات کمری و کاهش درد کمک خواهد کرد. به همین دلیل بالا آوردن پا یکی از تمرینات آبی برای تقویت کمر و افزایش پایداری ناحیه لگن محسوب می‌شود.
کشش زانو به سینه
تمرین زانو به سینه در آب برای تقویت عضلات شکم و ایجاد کشش ملایم در عضلات کمر بسیار مفید است. کنار دیواره استخر بایستید و برای حفظ تعادل لبه آن را بگیرید. مشابه حرکت قبل، روی یک پا بایستید و کمی زانوی آن را خم کنید. پای دیگر را صاف نگه داشته و به آرامی زانوی آن را خم کرده و تا نزدیکی سینه بالا بیاورید؛ گویی که می‌خواهید ران را به قفسه سینه بچسبانید. چند لحظه در این حالت بمانید تا کشش را در کمر و لگن حس کنید، سپس پا را پایین ببرید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
حرکت زانو به سینه عضلات شکم و خم‌کننده‌های ران را تقویت می‌کند و هم‌زمان یک کشش پویا در عضلات پایین کمر ایجاد می‌نماید که به بهبود دامنه حرکت و کاهش خشکی کمر کمک می‌کند. حرکت زانو به سینه نیز جزو تمرینات آبی مناسب برای تقویت کمر و افزایش انعطاف‌پذیری آن است.
شنای سوپرمن (کشش معلق کمر)
حرکت سوپرمن در آب یک کشش فعال برای ستون فقرات است که با تقویت عضلات پشتی نیز همراه است. برای انجام این تمرین، رو به دیواره استخر بایستید و با هر دو دست لبه استخر را بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز و کاملاً کشیده نگه دارید. اکنون بدن خود را به آرامی به حالت افقی درآورید؛ بدین صورت که پاها را از کف بلند کرده و پشت‌تان رو به کف استخر قرار گیرد، مانند حالتی که روی آب به صورت دمر دراز کشیده‌اید (اما دستانتان همچنان لبه استخر را گرفته‌اند).
در این وضعیت بدن شما شبیه «سوپرمن در حال پرواز» خواهد بود. اجازه دهید آب بدن را نگه دارد و ستون فقرات و عضلات کمر در این حالت کشیده شوند. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و روی کشش آرام عضلات اطراف مهره‌ها تمرکز کنید، سپس پاها را پایین آورده و به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. شنای سوپرمن با کاهش اثر گرانش بر ستون فقرات، فضایی برای دیسک‌های بین‌مهره‌ای ایجاد می‌کند و می‌تواند فشار روی اعصاب و دردهای ناحیه کمر را کاهش دهد. این حرکت معلق در آب نه تنها درد کمر را کاهش می‌دهد، بلکه به عنوان یکی از تمرینات آبی مفید برای تقویت کمر نیز شناخته می‌شود.
تعادل با تخته شنا (تمرین کرانچ روی آب)
تمرینات تعادلی در آب نقش مهمی در تقویت عضلات مرکزی بدن و کمر دارند. یکی از ساده‌ترین آن‌ها نشستن روی تخته شنا (کیك‌بورد) و حفظ تعادل است. یک تخته شنا بردارید و در بخش کم‌عمق طوری در آب بنشینید که تخته زیر باسن شما قرار گیرد (مانند صندلی) و پاها آویزان باشند.
دست‌ها را می‌توانید دو طرف بدن باز کنید یا برای شروع لبه تخته را بگیرید. تلاش کنید کمر را صاف نگه داشته و عضلات شکم و کمر را منقبض کنید تا بدن روی تخته تعادل پیدا کند. ابتدا ممکن است کمی تکان بخورید که طبیعی است؛ هدف شما باید مقاومت در برابر حرکت آب و حفظ ثبات بدن باشد. این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید، سپس استراحت نمایید و دوباره تکرار کنید.
۳ تا ۵ نوبت انجام این حرکت کافی است. تمرین تعادل با تخته شنا با درگیر کردن عضلات عمقی شکم، فیله‌های کمر و حتی عضلات کوچک اطراف ستون مهره‌ها، به بهبود تعادل و قدرت مرکز بدن کمک شایانی می‌کند. تمرین تعادل با تخته شنا نیز جزو تمرینات آبی برای تقویت کمر و افزایش تعادل بدن به حساب می‌آید.
اسکات در آب
اسکات حرکتی شناخته‌شده برای تقویت عضلات پایین‌تنه و مرکز بدن است که نسخه آبی آن برای افراد دارای کمردرد بسیار مناسب‌سازی شده است. برای انجام اسکات در آب در قسمت کم‌عمق بایستید به طوری که آب حداقل تا کمر شما برسد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. کمر را صاف و سر را رو به جلو نگه دارید. حالا مانند اسکات معمولی، باسن را به سمت پایین و عقب ببرید انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. تا جایی پایین بروید که ران‌ها تقریباً موازی کف استخر شوند (یا تا حدی که احساس راحتی دارید).
دقت کنید زانوها زیاد جلوتر از پنجه پا نروند تا به مفاصل فشار نیاید. چند ثانیه در پایین‌ترین حالت مکث کنید و سپس با فشار بر پاشنه پاها به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید (در ۲ تا ۳ ست). انجام اسکات در آب به دلیل خاصیت شناوری، فشار وارد بر دیسک‌های کمر و زانو را بسیار کمتر از حالت عادی می‌کند، در حالی که مقاومت آب همچنان عضلات را به چالش می‌کشد. این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی (باسن) را تقویت می‌کند که همگی به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنند.
بعلاوه عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها نیز برای پایدار نگه داشتن کمر در طول حرکت فعال می‌شوند. اسکات در آب با تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون مهره‌ها، به‌درستی در فهرست بهترین تمرینات آبی برای تقویت کمر قرار می‌گیرد.
تأثیر ورزش در آب برای سالمندان بر درد مفاصل و کمردرد
نتیجه‌گیری و توصیه‌ها
تمرینات آبی از مؤثرترین و کم‌خطرترین روش‌ها برای تقویت عضلات کمر، افزایش ثبات ستون فقرات و کاهش کمردرد به شمار می‌روند و آب با فراهم کردن شرایط بی‌وزنی نسبی، امکان ورزش ایمن را برای افراد مبتلا به دردهای کمری و سالمندان فراهم می‌کند تا بدون نگرانی از فشار اضافی بر ستون مهره‌ها به تقویت عضلات مرکزی و افزایش انعطاف‌پذیری کمر بپردازند؛ چنان‌که تحقیقات مراکز معتبری نظیر Mayo Clinic و Cleveland Clinic نیز تأیید کرده است تمرینات آبی برای تقویت کمر می‌تواند بخش مهمی از برنامهٔ توانبخشی و سلامت ستون فقرات باشد.
در پایان شایان ذکر است افرادی که در شهر مشهد به دنبال محیطی استاندارد برای انجام ورزش‌های آبی هستند می‌توانند از امکانات مجموعه آبی حس خوب زندگی بهره بگیرند. این مجموعه که در هتل پارس مشهد واقع شده، دارای استخر مجهز و دوره‌های آموزشی آکوافیتنس و آب‌درمانی زیر نظر مربیان متخصص است؛ بنابراین مکان مناسبی برای اجرای این تمرینات و بهبود سلامت کمر و مفاصل محسوب می‌شود.
امکانات مجموعه حس خوب زندگی در هتل پارس مشهد
نکته پایانی: پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر کمردرد یا مشکل پزشکی دارید، حتماً با پزشک معالج یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. هرچند تمرینات آبی فشار کمتری بر بدن وارد می‌کنند، اما شدت و مدت تمرین باید متناسب با توان فرد تنظیم شود تا از هر گونه آسیب‌دیدگی جلوگیری گردد.
